Правилна исхрана: јеловник и како га направити

Данас је здрава исхрана веома честа и популарна тема. Интернет је једноставно препун савета и препорука, али их непромишљено следити је неразумно и једноставно нездраво.

Због тога, приликом састављања менија правилне исхране, требало би да се обратите дијететичару. И уопште, неће бити сувишно проучавати посебну литературу о овом питању. Главна ствар је користити поуздане изворе. На пример, Светска здравствена организација редовно обрађује тему правилне исхране у својим методолошким материјалима.

Дакле, стручњаци организације представили су 10 принципа који ће сваку дијету учинити кориснијом:

1. Разноврсна исхрана омогућава телу да прими сву разноврсност хранљивих материја;
2. Цела зрна повољно утичу на цревну микрофлору, побољшавајући њен рад;
3. Воће, поврће и орашасти плодови су најбоље опције за ужину;
4. Једна кашичица соли дневно је дневна норма за одраслу особу, па је боље потсолити него пресолити;
5. Неопходно је пратити ниво конзумираног шећера, такође обратити пажњу на такозвани скривени шећер;
6. Умерена потрошња масне хране;
7. У дневном менију, боље је дати предност риби или живини, ограничавајући потрошњу црвеног меса;
8. Готови оброци су богат коктел транс масти, соли, шећера и великог броја вештачких адитива;
9. Пржена храна никада неће бити здрава;
10. Алкохол у било којој количини је штетан за здравље.

Наравно, савети из овог приручника не садрже специфичности, па се на основу њих не може саставити мени правилне исхране. Али да га користите као смерницу за даљи рад - можете прилично успешно.

Штавише, најбоља опција при избору нове дијете је да се консултујете са нутриционистом. Доктор са таквом обуком ће дати стручно мишљење и саставити мени који ће бити не само здрав, већ и хранљив и укусан. А данас за ово није потребно посећивати клинике. Многи нутриционисти држе отворене лекције и радионице на којима деле своје тајне и подучавају друге.

Како направити прави мени за исхрану?

Први корак ка здравој исхрани је јеловник. На крају крајева, листа „дозвољених" производа ће одредити разноликост јела, систем грицкалица.

Нутриционисти приликом састављања менија правилне исхране руководе се неколико кључних принципа:

• Месо у исхрани треба комбиновати са поврћем и воћем;
• За правилно функционисање, потребно је да конзумирате приближно 100-150 грама протеина дневно;
• По жељи, слаткиши се могу укључити у исхрану. Али важно је запамтити да њихову употребу треба стриктно израчунати према количини шећера, а послеподне не треба јести десерте;
• Конзерве и полупроизводи, све врсте сосева, као и представници брзе хране под најстрожом забраном;
• Пирамида хране је одличан начин да организујете своје оброке да вас води.

Поред тога, приликом састављања менија, важно је фокусирати се на временске интервале између оброка. У зависности од њиховог трајања, одређује се засићеност посуђа одређеним елементима. Али постоје и прилично општа правила. На пример, доручак је најбољи пола сата након буђења, а вечера око три сата пре спавања.

Карактеристике плана оброка за мршављење

Важно је схватити да план исхране зависи и од тога који циљеви се желе. Дакле, можемо разликовати план исхране за децу, план исхране за разне болести, план исхране спортисте пре такмичења и, наравно, план исхране за мршављење.

За почетак, напомињемо да је мршављење немогуће без правилне и уравнотежене исхране, а ово друго никада није значило постојање на води и поврћу. Дакле, враћамо се принципима СЗО - разноврсна храна обезбеђује читав низ корисних елемената људском телу. Ово правило се мора узети у обзир приликом састављања менија.

Поред тога, ако желите да смршате правилном исхраном, требало би да се придржавате још неколико правила:

• Требало би да једете у одређеним временским интервалима, тада ће тело развити режим;
• Оброци треба да буду фракциони, најоптималнија опција је 5 пута дневно;
• Када планирате оброке, не можете ићи против свог начина живота. Напротив, мени треба да буде прилагођен томе.

Тако добијамо две опције за исхрану дизајнирану за оне који устају рано и касно:

Режим исхране за "шаве"		Режим исхране за "Сове"
7. 00	Доручак	10. 00	Доручак
10. 00	Прва ужина	13. 00	Прва ужина
13. 00	Вечера	15. 00	Вечера
16. 00	Друга ужина	17. 00	Друга ужина
19. 00	Вечера	20. 00	Вечера

Још једна карактеристика у састављању плана менија за губитак тежине је бројање калорија. Да бисте то урадили, потребно је да водите евиденцију о свим намирницама које сте појели током дана. А данас је то прилично једноставно учинити, јер постоји велики број посебних апликација за такве сврхе.

Како планирати оброке за сваки дан?

Правилно планирање исхране је дуготрајан процес, чија припрема мора узети у обзир следеће:

• Однос протеина, масти и угљених хидрата - може бити различит у зависности од циљева који се желе. На пример, током такозваног "сушења" препоручује се повећање процента конзумираних протеина;
• Општи прорачун калоријског садржаја - док потребну дневну дозу калорија, која варира у зависности од старости и начина живота, треба равномерно распоредити;
• Разноврсни производи који одговарају садржају хранљивих материја и садржају калорија - само правилна и уравнотежена исхрана може дати резултат. Одбијање да једете само ће штетити вашем здрављу.

Такође је потребно имати на уму да „непланиране" ужине не треба схватити као трагедију, већ их има смисла анализирати и променити учесталост или састав наредних оброка. Још један камен спотицања могу бити нове намирнице за исхрану. На пример, док сте на дијети, најбоље је не експериментисати са новим комбинацијама укуса, јер и оне могу негативно утицати на режим.

Више о правилима исхране, принципима формирања разумне дијете могуће је научити на курсевима дијететике.

Сумирајући све горе наведено, можемо закључити да следеће категорије производа треба да буду основа менија правилне исхране:

• Пилетина;
• Турска;
• Риба;
• Плодови мора;
• Јаја;
• Млекара;
• Воће;
• Поврће;
• Зелени;
• Нутс;
• семена;
• природни зачини;
• зачини;
• Производи од целог зрна;
• махунарке;
• Маслиново, ланено, кукурузно, сусамово уље.

Неопходно је искључити из исхране:

• Кобасице;
• Димљени производи;
• Конзервирана храна;
• Грицкалице у вакуум паковању;
• Полупроизводи;
• Умаци;
• Готова јела за загревање у микроталасној пећници;
• Ресторан брзе хране;
• газирана пића;
• Сокови у паковањима.

Одвојено, вреди напоменути да слани ораси не спадају у правилну исхрану, као и сви производи који садрже повећан ниво зачина, адитива и укуса. Што се тиче кондиторских производа, треба их свести на минимум, а одговорно се односити и према саставу таквих производа. На пример, можда имате колач од овсене каше за доручак.

недељни програм исхране

Генерално, уравнотежена здрава исхрана може бити прилично разнолика, тако да је сасвим могуће развити мени у којем ће сваки дан бити нова јела. Представљамо пример менија за недељу дана у складу са свим претходно датим препорукама:

Дан у недељи	Доручак	Вечера	Вечера
Понедељак	Овсена каша са сувим воћем; 2/3 шоље млека са ниским садржајем масти воће.	Салата од поврћа (можете узети, на пример, маслиново уље као прелив); сендвич са хлебом од целог зрна са зачинским биљем, куваним пилећим прсима и меким сиром; воће.	Печена риба, салата од поврћа као прилог.
уторак	Тост од целог зрна; сир; кувано јаје; воће.	Салата од булгура, пилећих прса и чери парадајза (може се зачинити медом и дижон сенфом); воће.	Тестенина од целог зрна са парадајзом и сувим биљем; биљни чај.
Среда	Свјежи сир са медом; ораси; свеж сок.	Сендвич са лососом, авокадом и копером на хлебу од целог зрна; природни јогурт.	Пилећи филе са печеним поврћем.
четвртак	Омлет од два јајета; парадајз; сир; мала печена јабука са медом и циметом.	Пилећа супа са поврћем; салата са парадајзом, краставцима, паприком, луком, ланеним семеном са преливом (маслиново уље).	Пита са немасном говедином, зеленом салатом, преливом - природним јогуртом, белим луком и копером.
петак	Смоотхиес (банана, јогурт, ванила); ролница са лососом, авокадом и краставцем.	Салата од печене бундеве, спанаћа, сира и прелива од лимуновог уља; ражени хлеб са посном шунком; воће.	Одрезак са свежим поврћем; печена јабука са медом и циметом.
субота	Хељда са шаргарепом и паприком; природни јогурт; воће.	Кускус са шаргарепом, луком, кукурузом, зеленим грашком.	Печена цвекла; ражени хлеб са меким козјим сиром; маслине.
недеља	Цхеесецакес са јаворовим сирупом; природни јогурт; воће.	Чорба са крутонима и куваним јајетом; салата од парадајза и моцареле са балзамичним преливом.	Паприке пуњене смеђим пиринчем и млевеном говедином; чери парадајз са меким сиром и зачинским биљем по укусу.

Треба напоменути да када су у исхрани укључене мале грицкалице, воће и ораси ће морати да се уклоне из главног менија. Другим речима, јабука са доручка се преноси на поподневну ужину. Сличан систем се може користити и обрнуто, додајући грицкалице главним оброцима - доручак и ручак.

Такође је важно запамтити да се порције израчунавају појединачно, на основу старости, здравственог стања, начина живота и дневног уноса калорија. Због тога ће се величина порције за мушкарце и жене разликовати.

Рецепти за правилну исхрану

Нудимо неколико једноставних, али укусних и здравих јела за сваки дан.

1. Смоотхиес - 67-70 кцал / 100 гр.

   Састојци:

   • Банана - 1 ком.
   • Овсена каша - 30 гр.
   • Јогурт (или кефир) - 100-150 гр.
   • Ванилија - по укусу.

   Измешајте све састојке у блендеру док не постане глатка. По жељи можете додати и брескву или крушку, али не без злоупотребе слатког воћа.

2. Палачинке од овсене јабуке - 152 кцал / 100 гр.

   Састојци:

   • Овсена каша - 80 гр.
   • Јабука средње величине - 1 ком.
   • Пилеће јаје - 1 ком.
   • Мед - 30 гр.

   Овсене пахуљице самељите у блендеру. Обришите јабуку, помешајте са добијеним прахом и јајетом. Пржите палачинке око 3 минута са сваке стране. Јело се може послужити са медом.

3. Лецхо салата - 50 кцал / 100 гр.

   Састојци:

   • Бугарски бибер - 4 ком.
   • Патлиџан - 1 ком.
   • Парадајз - 3 ком.
   • Сирће - по укусу.
   • Зелени - по укусу.
   • Соли по укусу.
   • Биљно уље - Арт. кашика.

   Пеците поврће 15 минута у рерни, а затим уклоните кору и исеците. У добијену салату додајте сецкано биље, уље, сирће, со, мешајте.

4. Пире супа од печурака - 30 кцал / 100 гр.

   Састојци:

   • Шампињоне - 700 гр.
   • Лук - 1 ком.
   • Шаргарепа - 1 ком.
   • Млеко - 250 мл.
   • Зелени - по укусу.

   Печурке се морају сипати кипућом водом, оставити да се кува. Исеците лук и шаргарепу, кувајте 15 минута са печуркама. Прокувати млеко. Пребаците супу у блендер, додајте млеко, па умутите до пиреа, по жељи украсите зачинским биљем.

5. Пирјана говедина - 80 кцал / 100 гр.

   Састојци:

   • Говедина - 100 гр.
   • Крупица од хељде - 150 гр.
   • Шаргарепа - 1 ком.
   • Парадајз - 2 ком.
   • Лук - 1 ком.
   • Лимунов сок - по укусу.
   • Зелени - по укусу.

   Маринирајте месо са луком и лимуновим соком сат времена. У тигању динстајте шаргарепу, парадајз, лук и говедину. Када сте спремни, додајте зеленило. Као прилог - хељда (кувати без соли).

6. Посна слатка кобасица - 269, 98 кцал / 100 гр.

   Састојци:

   • Урме - 125 гр.
   • Суве шљиве - 125 гр.
   • Ораси - 100 гр.
   • Сусам - 2 кашике. кашике.
   • Наранџаста - 1 ком.
   • Цимет - кашичица.

   Суве шљиве и урме се морају опрати и очистити од коштица, а затим исецкати блендером. У добијену смешу додајте корицу поморанџе и 1 тбсп. кашика сока од поморанџе, мешајте. Орахе претходно мало препржите у тигању (без додавања уља). Мешајте све састојке док не постане глатко. Смесу ставити на прозирну фолију, формирати ролат, посути сусамом. Слатку кобасицу ставите у фрижидер на пола сата.

Ако желите да направите мени за одређену сврху, на пример, да изгубите тежину, онда је најефикаснија опција да направите дијету од стране дијететичара. Он ће узети у обзир индивидуалне карактеристике вашег тела и направити план исхране који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.